Спорт в сідлі: мінус 600 калорій та ідеальний прес

В кінній спільноті багато міфів, і те, що кінь робить всю роботу, – один з них. Або ж що за допомогою таких занять спина буде рівнішою, ніж у будь-якої інтелігенції на званій вечері. А от справді, які м'язи працюють при верховій їзді, чи працює прес на коні та яке навантаження на спину в кінному спорті?

Сьогодні поговоримо, чому не завжди постава після коней буде рівною, яке навантаження несе вершник та чому навіть кросфіт легший за конкур з виїздкою. 

Верхова їзда чи тренажерний зал

Отже, вам спало на думку піти в кінний спорт замість фітнесу. Після вибору клубу та мінімального вивчення теми постає доволі логічне питання – а навіщо ним взагалі займатися та яку користь це несе? Ми вже розбирали, чому до коней хочеться повертатися, але що ж продовжує так приваблювати в такому складному й небезпечному спорті? 

Сприйняття верхової їзди як легкого хобі розбивається об реальність першого ж заняття, після якого ви відчуватимете біль у м’язах, про існування яких раніше навіть не підозрювали. 

На відміну від багатьох вправ у залі, де м’язи переважно працюють на підйом ваги, при фітнес-тренуваннях на конях тілу частіше доводиться стримувати й контролювати рух. Кінь постійно задає імпульс, а вершник має втримати баланс і м’яко погасити цю інерцію корпусом, ногами та спиною. Робота всім тілом сильно навантажує м’язи, тому після тренування з’являється крепатура.

Калорії: верхова їзда vs біг

Можна займатися верховою їздою для ідеальної постави, проте не чекайте швидкого результату. Зміцнення м'язів спини на конях відбувається поступово протягом кількох років.

Конкур або виїздка, особливо активні, з елементами швидкої роботи та стрибків, дають навантаження, після якого організм ще довго відновлюється. Під час тренування працює багато груп м’язів, тому тіло витрачає енергію в процесі та певний час після нього. Через це регулярні заняття кілька разів на тиждень поступово зменшують відсоток жиру й покращують форму без жорстких дієт. До речі, початківці мають більші енерговитрати в кінному спорті через надмірну м’язову напругу та несинхронізовані рухи. 

То, скільки калорій спалюється при верховій їзді за годину? Відповідь залежить від того, наскільки активно вершник взаємодіє з твариною під час заняття. Для точного розрахунку власного раціону та навантажень потрібно знати конкретні норми витрат. В дослідженні журналу “International Journal of Exercise Science” описали вплив верхової їзди на метаболізм: 

“Ми всі знаємо, що верхова їзда – це хороше фізичне навантаження. 45 хвилин верхової їзди кроком, риссю та галопом дозволяють спалити до 200 калорій. Якщо ви займаєтеся чимось більш напруженим, наприклад, каттингом або рейнінгом, то протягом усього часу верхової їзди можна спалити майже сім калорій на хвилину”.

Верхова їзда як кардіо: тобто, за одне тренування, де спочатку йде розминка кроком, вправи риссю, а після – галоп, вершник-аматор може спалити до 250 кал. А якщо ще й стрибкове тренування, то й всі 400.

Для об’єктивної оцінки інтенсивності використовується показник MET (метаболічний еквівалент завдання). MET – одиниця вимірювання інтенсивності фізичної активності, що порівнює витрати енергії під час вправ із відпочинком (1 MET – стан спокою, мл/кг/хв). Вона допомагає оцінити зусилля: наприклад, 8 MET означає навантаження у 8 разів вище, ніж у спокої.

Робота на кроці має низьку інтенсивність, а от активна рись та галоп суттєво підвищують споживання кисню та частоту серцевих скорочень.

Кросфіт легший за кінний спорт?

І не тільки кросфіт, а й фітнес, йога або звичайні тренування в залі на тренажерах. Так, є люди, які активно працюють над своєю формою, ставлять велику вагу, викручують після тренування футболку та ледве спускаються сходами. Проте в чому ж складність коників? Сів та катаєшся. 

1. Командний спорт з твариною

Вершник та кінь називаються спортивною парою, яка тренується разом. І боїться, до речі, теж. Як ви реагуєте, коли лякаєтеся? Можете зойкнути, підстрибнути або зреагувати сильно, наприклад, на вибухи. Так само роблять й коні – якщо щось на їхню конячу думку може загрожувати життю, будуть тікати від цього. Навіть якщо це просто пакет з АТБ чи його власна тінь. 

Так вмикається природний механізм “бій, біжи”. Якщо у коня не буде місця, щоб тікати, тоді він перейде в стан нападу та може заподіяти шкоди. Через цю причину постійно наголошуватимемо на дотриманні техніки безпеки. Перше в ній правило – слухатися тренера і швидко реагувати на його рекомендації. 

2. Контроль не тільки над собою

Мало того, що потрібно слідкувати за положенням ноги, п’яткою, яка завжди має бути внизу, корпусом, яким не можна лізти вперед (це заважає коню рухатись), головою, обстановкою, траєкторіями інших вершників… Так ще й за конем! Він активний, рухається під людиною, кудись дивиться, чогось може злякатися, не по центру заїхати на жердину. Це все має бути в голові в 1 й ту саму секунду, тому коли любителі кажуть, що коні – це легко, не дивно, що досвідчені спортсмени будуть косо дивитися на них.

3. Задіяні майже всі м’язи

Багато професійних вершників додають пілатес у свій графік, бо він добре доповнює верхову їзду. Такі заняття допомагають краще відчути своє тіло, зміцнити корпус і помітити перекоси, які заважають рівно сидіти в сідлі. А вже на коні ця сила й контроль перевіряються на практиці, коли потрібно втримати баланс у русі.

Проте кінний спорт дає таке навантаження на ноги, яке складно повторити у звичайному залі. Найбільше працює внутрішня частина стегон, бо вона допомагає триматися в сідлі м’яко й стабільно. Тільки тотальний контроль тіла й уміння підлаштовуватися під амплітуду руху коня скоригують фігуру при верховій їзді.

Добре працюють передня частина стегна та гомілки. Коли вершник тримає п’яту опущеною вниз, зміцнюється гомілкостоп, й поступово краще тягнуться литки. На полегшеній рисі ноги багато разів повторюють однаковий рух підйому й опускання, тому м’язи стегон отримують відчутне навантаження і з часом стають сильнішими та витривалішими.

4. Тренування не завершується виходом з манежу

Окрім того, щоб зловити коня в леваді, почистити його, посідлати, від’їздити 45-60 хв тренування, ви ще маєте розсідлати коня, привести до ладу амуніцію, скласти її на місце, покупати тварину, аби змити пот влітку або хоча б облити ноги холодною водою. При всіх цих діях все одно ви ходите стайнею, розносите речі на місця, тягаєте те сідло, можливо, ще й годуєте коника після заняття, тому ваші м’язи продовжують працювати.

Фізичне навантаження під час верхової їзди

Тварина може нести до 15-20% від своєї маси на спині без шкоди своєму здоров’ю. Тобто, якщо кінь важить 500 кг, то максимальною вагою для нього буде 100 кг, і те – не варто пробувати коника на міцність зайвий раз. Активні тренування при такій вазі на невеликому коні мають бути заборонені. 

Кінний спорт допомагає підтримувати спортивну форму, нарощувати певні групи м’язів здебільшого на ногах та спині, покращувати рухомість суглобів. Але зовсім непідготовленим на тренування приходити не варто. Інакше буде надто важко нести навантаження, що явно відрізняються від нашого звичайного життя.

FAQ

Чи можливо накачати сідниці верховою їздою?

Ні, тому що сідничні м’язи не беруть активної участі у виконанні більшості вправ. Ще має мінімальну користь “використання” кінного спорту від целюліту. Більше того, це нормальний стан жіночої шкіри, бо в ній більше жиру, а в чоловічій – колагену. При боротьбі з ним краще допоможуть масажні ролики для живота, стегон та масажні щітки, адже він не завжди з’являється від надлишку жиру та зустрічається навіть у струнких дівчат.

Чому болять внутрішні м’язи стегон?

Вершник тримається не за повід, й навіть не за сідло, а внутрішньою частиною стегон, ніби обіймаючи коня ногами. Ця частина називається шлюс – від тазостегнового суглоба до коліна. Від коліна до п’яти – шенкель; литковим м’язом дається команда коню рухатися активніше.

Як верхова їзда впливає на жіноче здоров’я?

Постійна необхідність утримувати баланс та підлаштовуватися під темп коня активізує м’язи малого таза. Під час їзди не можна сутулитися – хребет має бути рівним, щоб амортизувати рухи тварини. Коли вершник нахиляється вперед, росте ймовірність падіння. Контакт із конем знижує рівень кортизолу – іпотерапія допомагає боротися зі стресом, тривожністю та емоційним вигоранням, а жінки більш схильні до цього.

Чому на стайнях переважно тренуються тільки жінки?

Кінний спорт традиційно асоціюється з елегантністю, а це приваблює тих, хто шукає активність, що поєднує силу та красу. Робота з конем вимагає м’якої сили та витримки, бо вони чутливі істоти, які краще реагують на послідовні, спокійні команди, ніж на грубий фізичний тиск. Якщо раніше кінь був інструментом війни чи праці (де домінували чоловіки), то сьогодні це сфера дозвілля, спорту та терапії, де на перший план виходять комунікативні навички. 

Попри те, що на аматорському рівні кінний спорт часто сприймають як “жіночий”, у професійному спорті ситуація інша. У конкурі та триборстві на олімпійському рівні чоловіків і жінок майже порівну. Це один із небагатьох видів спорту, де всі виступають в одному заліку та змагаються за однаковими правилами.